استراتژی هایی برای زندگی واقعی
تشخیص دهید که کنترل بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارید. می‌توانید تلویزیون، رایانه یا بازی ویدیویی را خاموش کنید. می توانید انتخاب کنید که یک ایستگاه زودتر از همیشه از اتوبوس پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده روی کنید، به خصوص زمانی که با بچه های خود هستید. می توانید برای شام رژیم آنلاین به خانواده خود سبزیجات بیشتری بدهید.
به فواید آن فکر کنید. اگر کاهش خطر بیماری قلبی در آینده انتزاعی به نظر می رسد، روی چیزهای خوبی که می تواند در حال حاضر اتفاق بیفتد تمرکز کنید. اگر مقدار کمتری بخورید یا دسر را حذف کنید، احساس سیری ناراحت کننده ای نخواهید داشت. پیاده‌روی با نوجوانتان ممکن است منجر به صحبت فوق‌العاده‌ای شود که هیچ‌یک از شما پیش‌بینی نمی‌کردید. رقصیدن یا بازی با بچه ها بسیار سرگرم کننده است و می تواند به شما یک تمرین عالی بدهد.
تغییرات کوچک و آسان را در طول زمان ایجاد کنید. پیشنهاد دادن به اعضای خانواده که هر روز با هم دویدن داشته باشند، احتمالاً شما را به خود خیره می کند. شروع با رویکردهای جدید تغذیه و فعالیت بدنی که تمام خانواده واقعاً مایل به امتحان کردن آن هستند، آسان تر و جذاب تر است. به عنوان مثال، به جای روشن کردن تلویزیون، یکی دو شب در هفته بعد از شام پیاده روی کنید.
منبع: ما می توانیم! خانواده ها در جستجوی تعادل، بخش بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده
انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید
در حالی که ممکن است نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در عادات غذایی خانواده خود داشته باشید، تغییر یکباره همه چیز معمولاً منجر به خیانت یا تسلیم شدن می شود. در عوض، با برداشتن گام‌های کوچک و تدریجی به سمت تغذیه سالم شروع کنید – مانند افزودن سالاد به شام هر شب یا تعویض سیب زمینی سرخ کرده با سبزیجات بخارپز – به جای یک تغییر بزرگ. همانطور که تغییرات کوچک به عادت تبدیل می شوند، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.
رنگین کمان را بخور سرو کنید و مصرف طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را تشویق کنید. این باید شامل رنگ قرمز (چغندر، گوجه فرنگی)، نارنجی (هویج، کدو سبز)، زرد (سیب زمینی، موز)، سبز (کاهو، کلم بروکلی) و غیره باشد – درست مانند خوردن رنگین کمان.
صبحانه را در اولویت قرار دهید. کودکانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که اولین وعده غذایی در روز را حذف می کنند، کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند. مهم است که روی انتخاب‌های سالم تمرکز کنید، مانند بلغور جو دوسر، میوه‌های تازه، غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر و قند کم، و شیر کم‌چرب رژیم آنلاین به جای غلات شیرین، دونات یا شیرینی‌های توستر.
به دنبال قند پنهان باشید. کاهش مقدار آب نبات و دسرهایی که شما و فرزندتان می خورید، تنها بخشی از نبرد است. شکر همچنین در غذاهای متنوعی مانند نان، سوپ های کنسرو شده، سس پاستا، پوره سیب زمینی فوری، شام های یخ زده، وعده های غذایی کم چرب، فست فود و سس گوجه فرنگی وجود دارد. بدن تمام نیازهای خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد به دست می آورد – بنابراین هر چیزی که اضافه می شود چیزی جز مقدار زیادی کالری خالی نیست. برچسب ها را بررسی کنید و محصولات کم قند را انتخاب کنید و به جای کنسروها از مواد تازه یا منجمد استفاده کنید.
برای وعده های غذایی منظم برنامه ریزی کنید. اکثر بچه ها روتین را دوست دارند. اگر بچه‌های شما بدانند که فقط در زمان‌های خاصی غذا می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که وقتی غذا می‌خورند بخورند.
صرف غذا در بیرون را محدود کنید اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، سعی کنید از فست فود اجتناب کنید.
چاق نشوید، چاق شوید
همه چربی ها به افزایش وزن کمک نمی کنند. بنابراین به جای تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی فرزندتان، روی جایگزین کردن چربی های ناسالم با چربی های سالم تمرکز کنید.
از مصرف چربی های ترانس که برای سلامتی کودکتان خطرناک هستند، اجتناب کنید. در حالی که چربی های ترانس به طور موثر در ایالات متحده و برخی از کشورهای دیگر غیرقانونی شده است، محصولات حاوی چربی ترانس ممکن است هنوز در قفسه فروشگاه ها وجود داشته باشد. برچسب‌های کالاهای پخته شده تجاری، خوراکی‌های بسته‌بندی شده و غذاهای سرخ‌شده را بررسی کنید و از مصرف روغن «تا حدی هیدروژنه» در ترکیبات خودداری کنید، حتی اگر ادعا می‌شود فاقد چربی ترانس است.
چربی های اشباع شده را عاقلانه انتخاب کنید. USDA توصیه می کند که چربی اشباع شده را به ۱۰ درصد از کالری روزانه فرزندتان محدود کنید. روی منبع چربی های اشباع مصرفی تمرکز کنید: یک لیوان شیر کامل یا پنیر طبیعی به جای یک هات داگ، دونات یا شیرینی، به عنوان مثال، یا مرغ یا ماهی کبابی به جای مرغ سرخ شده.
چربی های سالم بیشتری اضافه کنید که می تواند به کودک در کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت کمک کند. چربی های غیراشباع یا “خوب” شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل، ماهی چرب، سویا، توفو یا بذر کتان است.
در مورد تنقلات و غذاهای شیرین هوشیار باشید
خانه شما جایی است که کودک شما به احتمال زیاد اکثر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را می‌خورد، بنابراین بسیار مهم است که آشپزخانه شما با انتخاب‌های سالم پر شود.
شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. در حالی که بسیاری از بچه ها بیش از حد شکر مصرف می کنند، داشتن قانون عدم مصرف شیرینی دعوتی است برای هوس کردن و زیاده روی در صورت فرصت. در عوض، کوکی ها، آب نبات ها و غذاهای پخته شده را محدود کنید و به جای آن تنقلات و دسرهای میوه ای را معرفی کنید.
[بخوانید: کربوهیدرات و شکر تصفیه شده: خرابکاران رژیم]
مصرف آب میوه، نوشابه و قهوه را محدود کنید. نوشابه ها مملو از شکر و شیک هستند و نوشیدنی های قهوه نیز می توانند به همان اندازه بد باشند. بسیاری از آبمیوه ها از نظر تغذیه ای بهتر نیستند، بنابراین به کودک خود آب گازدار همراه با لیموترش، نعناع تازه یا مقداری آب میوه بدهید.
تنقلات را کوچک نگه دارید. تنقلات را به یک وعده غذایی رژیم آنلاین تبدیل نکنید. آنها را به ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری محدود کنید.
